Мышцы наравне со скелетом создают неповторимый образ тела человека, его уникальную фигуру и походку. К сожалению, недостатки скелета исправить крайне сложно, но мышцы вполне поддаются воздействию физическими упражнениями и массажем. Причем совсем не нужно иметь фигуру культуриста (тем более, что вовсе не всем женщинам нравятся объемные тела с прокаченными мышцами у мужчин), но иметь крепкие руки, ноги, четко очерченную попу и подтянутый живот стоит иметь любому уважающему себя и свою (своих) женщину, ну или мужчину, кому как.

Очень важно при занятиях спортом соблюдать правильную диету – не в смысле кушать мало, а в смысле питаться так, чтобы телу хватало строительного материала для создания и укрепления мышечной массы. Наиболее важные элементы спортивного питания: белки (протеин), кальций, жидкость. Кроме того, важно получать необходимое количество витаминов и минералов, а еще, углеводов для обеспечения энергией трудящееся тело. Если нагрузки не рассчитаны на создание скульптуры бодибилдера, то вполне можно обойтись обычным рационом, но с повышенным количеством белка (мясо, рыба, яйца, орехи, соя и другие бобовые). Но, если нагрузки очень большие, то обязательно необходимо приобретать специальное спортивное питание.

Кроме соблюдения особой протеиновой диеты необходимо обеспечивать тело полноценным отдыхом и сном, т.к. именно во время отдыха происходит наиболее активное восстановление и наращивание мышечной ткани. После значительных физических нагрузок (с усилием) восстановление тела занимает в среднем 48 часов. Именно с этим и связана рекомендация многих спорт клубов выкладываться по полной не чаще трех раз в неделю. Есть несложное правило, которое позволяет определить оптимальную частоту занятий – на каждом занятии должны быть силы выполнить как минимум норму прошлого занятия. Если же не получается сделать даже то, что получилось в прошлый раз, значит, тело не восстановилось и нужен отдых еще денек.

Теперь немного анатомии. Функциональная единица скелетной мышцы – мышечное волокно. Это длинная клетка с множеством ядер, вдоль которой проходит несколько (1-5) капилляров, питающих ее, и несколько венозных и лимфатических сосудов, которые забирают ненужные продукты обмена веществ, а еще бактерии и вирусы.

Мышечные волокна могут быть двух типов: медленные и быстрые. Медленные имеют красный цвет на срезе под микроскопом, т.к. содержат миоглобин. Это аналог гемоглобина крови, и способен задерживать кислород. Что способствует тому, что эти волокна способны выдерживать длительные нагрузки. Т.е. они способствуют выносливости спортсмена. Недостаток их в том, что они не способны к быстрым энергичным сокращениям. Для этого в мышцах имеются быстрые светлые мышечные волокна. Светлые они из-за малого количества миоглобина, из-за чего они не способны к длительным нагрузкам. Зато они позволяют спортсмену выдавать сиюминутный впечатляющий показатель скорости или силы.

Многие и зарубежные и отечественные ученые (В.В. Язвиков, В.Г. Петрухин, Ю.И. Афанасьев и др.) считают, что процентное соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах задано генетически от рождения. Именно это и является причиной того, почему в группе спортсменов, которые занимаются одинаковое время, по одинаковой программе, соблюдая одинаковую диету, наблюдаются разные результаты. От рождения в каждом человеке заложены природой совершенно уникальные навыки и способности и развить их на полную способны лишь те, чьим родителям вовремя удалось заметить у ребенка определенные таланты.

Кроме уже перечисленных особенностей, мышечные волокна имеют различный потенциал к увеличению. Красные волокна почти не увеличиваются под воздействием тренировок, а вот быстрые светлые волокна способны значительно расширяться, увеличиваясь в поперечнике. Именно поэтому, тренировки бодибилдеров, цель которых объемы и рельеф мышц, заключаются в первую очередь в силовых занятиях с большими весами. И это же является причиной довольно компактных мышц бегунов, плавцов и прочих спортсменов, чей род занятий не связан с поднятием тяжестей.

Группа мышечных волокон объединяется в фасцикуллы (пучки мышечных волокон), множество которых в свою очередь и формируют мышцу.

Что касается причин роста, то этот процесс многосторонний.

• За счет восстановления повреждений мышечных волокон. Каждый раз во время тренировки происходят небольшие травмы волокон от перенапряжения. Мышечная ткань не просто восстанавливается, но и несколько увеличивается в размерах. Поэтому, когда после тренировки болят мышцы, это означает, что повреждений очень много. И обычно требуется 3-4 дня, чтобы мышцы излечились, а заодно и окрепли.
• За счет повышенного объема кровяного потока, идущего через мышцы во время тренировки. Он снабжает мышечные волокна необходимыми структурными элементами и они их используют на полную. Усиление кровяного потока в мышцах можно почувствовать. В мышцах становится тепло, порой даже слегка жжет. Этот момент называют пампингом.
• Под действием гормонов. Например, тестостерона (он выделяется во время тренировки, особенно много его у мужчин, потому и называется «мужским» гормоном).

Отдельно хочется сказать про растяжку мышц. Как правило, спортсмены работающие на объемы часто избегают сильных растяжек, т.к. более эластичная мышца стремится к более компактному объему. Зато всем остальным, кому не важен объем мышц, а просто хочется иметь подтянутое крепкое быстрое тело, растяжки просто необходимы. Делать их надо после силовой тренировки, на разогретые мышцы. Они способствуют расслаблению мышц, их большей эластичности, повышает их сократительную способность, а, значит, и силу.